Salmone, attenzione a come è preparato

Regole per l’assunzione
Benissimo, ma come possiamo sfruttare al meglio questo pesce per la nostra salute? Il salmone è ricco di grassi buoni: una porzione standard di 150 grammi apporta 18 grammi di lipidi, alcuni dei quali sono proprio omega-3. Il salmone fresco è inoltre una fonte di fosforo, selenio, iodio, vitamina D, niacina (vitamina B3), vitamina B6 e B12.

È importante, però, prestare cura alla cottura e alle preparazioni.
 

• Il salmone fresco deve essere sempre cotto, ma senza esagerare, perché la cottura prolungata riduce il contenuto di omega-3. Gli scienziati del Servizio di ricerca agricola presso lo  Human Nutrition Research Center di Grand Forks (in USA)  hanno scoperto che la cottura al forno riduce la presenza di prodotti di ossidazione degli acidi grassi: “È fondamentale preparare il pesce a una temperatura di 145 °F (circa 63°C)”.
• Un buon metodo di cottura è quello al vapore. Uno studio recente conferma che il vapore è più efficace della cottura al cartoccio per preservare l'EPA e il DHA nel pesce.
• L’affumicatura aumenta significativamente il contenuto di sodio (non positivo per la salute cardiovascolare). Una porzione da 85 grammi di salmone fresco cotto al forno contiene 51 mg di sodio mentre 28 grammi di salmone affumicato ne contengono 222 mg.
• Ancora peggio la salamoia: in un’oncia (28 grammi) di salmone lox (una preparazione americana a base di acqua, sale e zucchero) sono presenti 567 mg di sodio.

Effetti degli omega-3 per la salute di cuore e vasi
Gli omega-3 a lunga catena si chiamano acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Sono definiti “essenziali” perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli e devono essere assunti attraverso gli alimenti. 
Per l’istituto Superiore di Sanità (ISS) conservano azioni benefiche per il sistema cardiovascolare:

• sono i precursori di molecole anti-infiammatorie, anche responsabili di una minor aggregazione piastrinica;
• hanno un impatto metabolico molto importante. Agiscono sulla concentrazione dei grassi nel sangue (lipemia) diminuendo significativamente i livelli di trigliceridi e di colesterolo totale e aumentando il colesterolo “buono” HDL;  
• intervengono positivamente sulla pressione arteriosa, riducendola.

Gli studi hanno confermato che il consumo di almeno 1-2 porzioni a settimana di pesce correla favorevolmente con diversi esiti di salute nella popolazione generale, inclusa la riduzione della mortalità totale e per cause cardiovascolari e di alcuni indicatori
cardiometabolici. Effetti ancor più favorevoli si registrano per i consumatori di pesci grassi come il salmone, che è uno dei pesci più ricchi di EPA e DHA.

Altri fonti ricche di omega-3
Non solo il salmone ovviamente. 
EPA e DHA sono presenti nei pesci azzurri (di acqua salata) come acciughe, sgombro, sarde e sardine, aguglia, aringa, ricciola, tonno. Pescata o allevata nelle acque dolci anche la trota viene indicata come fonte di omega-3. 
Non dimentichiamo infine che anche i “pesci bianchi”, come branzino, orata, sogliola e merluzzo apportano una certa quota di omega-3.