5 regole per la prevenzione cardiovascolare a tavola

Ogni giorno, a tavola, compiamo scelte che possono proteggere o mettere a rischio la salute del nostro sistema cardiovascolare. Seguire un’alimentazione equilibrata significa infatti avere un alleato prezioso nella prevenzione di eventi gravi come ictus e infarto del miocardio, ancora oggi la prima causa di morte nel nostro Paese. Scegliere bene ciò che mangiamo non è solo una buona abitudine, ma un gesto essenziale per la salute e la protezione del cuore.

Le indicazioni della Società europea di cardiologia

Le linee guida europee non hanno dubbi: senza demonizzare nessun alimento, è importante mantenere in equilibrio la nostra dieta privilegiando cibi di origine vegetale e freschi e riducendo sia quelli altamente processati che quelli di derivazione animale più ricchi di grassi saturi. Ecco le principali indicazioni della Società europea di cardiologia.

1. Punta sul verde

Privilegia gli alimenti vegetali sia crudi che cotti: frutta fresca, verdure e legumi dovrebbero essere protagonisti, mentre le carni e i formaggi grassi dovrebbero essere limitati. In generale, cerca di consumare 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione di frutta corrisponde a un frutto di medie dimensioni (ad esempio mela o arancia) o due frutti di piccole dimensioni (come prugne e kiwi). Per la verdura, una porzione è costituita da mezza tazza di verdura cotta o una ciotola di insalata.

2. Seleziona i grassi e riduci il sale

Non tutti i grassi sono uguali. Riduci gli alimenti ricchi di grassi saturi (spesso presenti in burro, carni grasse e latticini) e sostituiscili con grassi polinsaturi o monoinsaturi di origine vegetale, come l’olio extravergine d’oliva. Proteggi le arterie minimizzando l’apporto di grassi trans, nascosti in molti prodotti industriali altamente processati (come le merendine preconfezionate) e nei cibi fritti. 
Limita il sale a meno di 5 grammi al giorno (circa un cucchiaino). L'eccesso di sodio può aumentare la pressione arteriosa, uno dei principali nemici del cuore. Ridurre l'assunzione di sale anche solo di 1 g al giorno può portare a una significativa riduzione della pressione sanguigna.
 

3. Fibre e frutta secca

Punta a consumare 30-45 grammi di fibre al giorno (soprattutto cereali integrali) e 30 grammi di frutta secca. Le fibre alimentari (presenti ad esempio nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei cereali integrali) regolano i livelli di zucchero nel sangue e contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL (il "colesterolo cattivo").
Noci, mandorle, nocciole o semi oleosi apportano fibre e altre biocomponenti che contribuiscono a mantenere in salute il cuore e i vasi sanguigni. Sostituisci gli snack poco salutari (come le merendine industriali) con una manciata di frutta secca non salata.
 

4. Carne e pesce

Il consumo di carne rossa non dovrebbe superare i 350-500 grammi alla settimana. Minimizza soprattutto le carni processate, come gli insaccati. Una o due volte alla settimana scegli il pesce, in particolare quello ricco di acidi grassi polinsaturi (come l’Omega 3) come salmone, sgombro, sardine e trota. Questi grassi “buoni” sono preziosi alleati del sistema cardiovascolare.

5. Limita alcol e bevande zuccherate

Se consumi bevande alcoliche, non superare i 100 grammi di alcol alla settimana (equivalenti a poco più di un bicchiere di vino al giorno). Il consumo di soft drink dolci o dolcificati sono sconsigliati. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare l'apporto di zuccheri, compresi quelli contenuti nei succhi di frutta.
 

Riferimenti

• https://www.escardio.org/Education/ESC-Prevention-of-CVD-Programme/Treatment-goals/Risk-factor-control/nutrition
• ESC Guidelines. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal (2021) 42, 3227_3337