Trenta grammi di noci al giorno

Quante noci ogni giorno
Le linee guida italiane raccomandano il consumo regolare di noci in considerazione del loro contenuto di acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) e di altre sostanze bioattive.  Le noci rientrano tra gli alimenti consigliati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) per un consumo giornaliero come i cereali, frutta e verdura, olio extravergine d’oliva. La dose giornaliera si attesta sui trenta grammi di gheriglio (circa 5-7 noci). Possono essere assunte in ogni momento del giorno, anche come snack spezzafame. Sgranocchiare qualche noce è sicuramente più salutare di tante altre scelte alimentari “pronte all’uso”, ultraprocessate e troppo cariche di zuccheri.

Perché fanno bene
Le noci contengono una notevole quantità di grassi polinsaturi, in particolare di omega-3 di cui sono ben note le azioni favorevoli per la salute cardiovascolare. Anzi, costituiscono l’alimento più ricco di omega-3 dopo gli oli vegetali. 
Non solo: la Juglans regia ha un elevato tenore di sostanze polifenoliche ad azione antiossidante, presenti soprattutto nella pellicina di sapore amarognolo (per questo motivo è meglio consumare il gheriglio intero, non “spellato”).
Contiene vitamine del gruppo B (tiamina e B6), vitamina E, e minerali quali fosforo, magnesio, zinco, manganese e rame.

Polinsaturi e polifenoli sono responsabili dei benefici delle noci, riconosciuti da numerosi studi. Per l’EFSA “le noci contribuiscono all’elasticità dei vasi sanguigni”. L’americana Food and Drug Administration (FDA) si mantiene sulla stessa linea aggiungendo che, come parte di una dieta povera di grassi saturi e di colesterolo, le noci possono ridurre il rischio di malattia coronarica.

Frutta secca a guscio
Non solo la noce (Juglans regia), come viene comunemente chiamata. Il consumo può estendersi ad altri tipi di frutta secca a guscio: nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi, noci brasiliane, noci pecan, noci di macadamia.  Tutte queste noci, secondo una review norvegese pubblicata su Advances in Nutrition, si associano a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e dei fattori di rischio associati: l’apporto di 28 grammi di noci al giorno – scrivono gli autori – comporta una riduzione del 21% del rischio relativo di incorrere in una malattia cardiovascolare rispetto alle persone che non le consumano mai.

Solo due accorgimenti
Poiché la noce è dotata anche di un elevato valore energetico, il consumo deve essere moderato (30 grammi appunto) soprattutto se abbiamo problemi di sovrappeso. In secondo luogo va tenuto presente che in una netta minoranza di persone possono subentrare reazioni allergiche, solitamente blande ma in alcuni casi pericolose.