Vegetale sì, ma di qualità: la scelta che aiuta il cuore

Le linee guida per la prevenzione cardiovascolare incoraggiano da tempo un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) e una parallela riduzione di carni rosse e processate e di e di latticini ad alto contenuto di grassi e sale (ad esempio alcuni formaggi).

Ma non tutti i cibi vegetali sono uguali.
Un vasto studio condotto in Francia ha evidenziato che l'effetto protettivo di una dieta dipende dalla combinazione simultanea di tre fattori: l'equilibrio tra cibi vegetali e animali, la qualità nutrizionale e il livello di lavorazione.
Ad esempio, anche una dieta che comprende molti pasti vegetali pronti — come zuppe di verdure in scatola o pane integrale confezionato con additivi — e pochi alimenti freschi o minimamente lavorati può risultare nutrizionalmente valida, ma rientra comunque tra quelle ultra-lavorate. E l’effetto sulla salute del cuore non è lo stesso. 

Origine, qualità e lavorazione
Lo studio francese ha sviluppato nuovi indici dietetici per valutare come questi tre fattori interagiscono nel determinare il rischio di malattie cerebrovascolari e coronariche. Il risultato più significativo è che i partecipanti che aderivano maggiormente a una dieta vegetale nutrizionalmente sana e non lavorata hanno registrato una significativa riduzione del rischio cardiovascolare:
 

• Un'incidenza inferiore del 44% di malattia coronarica (CHD)
• Un rischio inferiore del 32% di malattie cardiovascolari (CVD)
   

In particolare, i ricercatori hanno osservato che un aumento del 10% nel contributo dietetico di cibi vegetali non ultra-lavorati era associato a una riduzione del 10% del rischio di CVD complessiva e a una riduzione dell'11% del rischio di malattia coronarica.

 

Perché riducono il rischio
Il consumo di cibi vegetali minimamente lavorati e nutrizionalmente sani offre numerosi vantaggi che supportano la salute cardiovascolare:

1. Fibre: le fibre alimentari (presenti in abbondanza in cibi come cereali integrali, frutta, verdura e legumi) aiutano a ridurre il colesterolo, migliorano il controllo della glicemia e favoriscono il senso di sazietà, contribuendo alla gestione del peso.
2. Composti protettivi: frutta, verdura, cereali integrali, semi e frutta secca forniscono antiossidanti, vitamine (come C ed E), minerali (come potassio e magnesio) e fitochimici (come polifenoli e flavonoidi), che insieme riducono infiammazione e stress ossidativo.
3. Riduzione del colesterolo: fibre e fitosteroli – presenti ad esempio in semi e frutta secca – favoriscono l’eliminazione del colesterolo “cattivo” dal sangue.
4. Salute intestinale: la fermentazione delle fibre vegetali da parte del microbiota intestinale produce acidi grassi che hanno effetti benefici sul metabolismo del glucosio e sui profili lipidici. 

Questi effetti benefici derivano dalla combinazione di nutrienti vegetali, composti bioattivi e dall'assenza (o bassa presenza) di composti derivati da processi industriali, come additivi e contaminanti.

La lavorazione annulla i benefici
L'aspetto più critico dello studio riguarda l'impatto della lavorazione. I ricercatori hanno esaminato anche i casi in cui la dieta era nutrizionalmente sana, ma ultra-lavorata. In questo gruppo, non è stata osservata alcuna associazione statisticamente significativa, né protettiva né dannosa, con il rischio complessivo di malattie cardiovascolari.
Se poi la dieta non è salutare la situazione peggiora. Lo studio ha confermato che l'aderenza più elevata a una dieta vegetale non salutare e ultra-lavorata era associata al rischio più elevato: un aumento del 46% dell'incidenza di malattia coronarica e un aumento del 38% del rischio di CVD complessiva. Questa è stata l'associazione più forte rilevata nell'intero studio.
Inoltre, un aumento del 10% dell'apporto alimentare di prodotti ultraprocessati di origine animale era associato a un aumento del 24% del rischio complessivo di CVD e a un aumento del 25% del rischio di malattia coronarica.

Vegetale, sano e non lavorato
Per chi vuole ridurre il rischio cardiovascolare, il messaggio è chiaro: privilegia i cibi vegetali freschi e minimamente trasformati, costruisci i tuoi pasti su ingredienti semplici e riconoscibili e limita il più possibile gli alimenti industriali ricchi di additivi. Piccole scelte quotidiane, ripetute nel tempo, possono fare una differenza significativa per la salute del cuore.